Huevos
[dropcap]S[/dropcap]u proteína es de tal calidad, que se emplea como” proteína patrón” o de referencia. Aporta todos los aminoácidos esenciales, entre ellos la feninalanina, precursora de la dopamina y la noradrenalina y el triptófano, precursor de la serótina. Las tres son neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo.
El huevo pasado por agua o en tortilla en el desayuno te aporta la feninalanina necesaria para ponerte en modo “actividad” y tener las ideas claras.
Una forma fácil y rápida de hacerte un huevo pasado por agua es poniendo el huevo cascado en un vaso de agua (sin agua) , pinchas la yema un poco con la punta del cuchillo y lo pones a 30 segundos nada más para que no te explote. Esto solo se puede hacer si tienes un microondas digital.
Frutos y frutas secos
Son una combinación ideal de grasas saludables, fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono. La fibra asegura un aporte gradual de la glucosa. Por su parte, la proteína vegetal frena el metabolismo de los hidratos de carbono y ayuda a reparar daños musculares. Los azucares de los frutos secos se combinan con las grasas, la fibra y la proteína para aportar energía sostenida.
Para evitar aditivos y azucares añadidos, prepara en casa tu coctel de frutos y frutas secas. Eso sí, ten en cuenta que son ricos en calorías.
Café
Las mujeres que toman de dos a cinco tazas de café al día tienen menos riesgo de depresión que las que no lo toman. La explicación, es que la cafeína estimula la liberación de dopamina, el neurotransmisor asociado al optimismo.
Hay personas con alta sensibilidad a la cafeína. Si el café te produce palpitaciones, o agitación o te quita el sueño opta por el descafeinado.
Quinoa
Este grano (que no es cereal) posee los ocho aminoácidos esenciales. Con sabor a nuez, y buenas cantidades de fósforo, manganeso y manganeso, contiene hidratos de carbono ricos en fibra, que aseguran unos niveles de energía sostenidos a los largo de todo el día sin muchas calorías.
Sustituir al arroz, el pan o las pastas blancas por platos de quinoa no solo ayuda a a controlar los niveles de triglicéridos, sino que mejora la tensión arterial, la salud intestinal y por supuesto los niveles de energía.
Guaraná
Aunque es rica en cafeína, la teofilina y teobromina que contiene contrarrestan su efecto estimulante.
Si no encuentras guaraná en tu frutería puedes tomarla en forma de suplementos. Combinados con vitaminas del grupo B ayuda a mejorar el ánimo.
Semillas de calabaza
Comer tan solo un puñado, aporta energía en momentos de decaimiento. Son una buena fuente de proteína, y grasas saludables y fibra. Además contienen minerales que ayudan a prevenir la ansiedad.
Como las grasas de los frutos secos y las semillas se oxidan pronto, compra solo las cantidades que creas que vas a utilizar a corto plazo
Carnes magras
El aminoácido tirosina presente en la proteína de las carnes, aumenta los niveles de dopamina y norepinefrina, dos neurotransmisores que mejoran la alerta y la atención. Por su riqueza en hierro y vitamina B12, ayudan a prevenir el insomnio y la depresión.
Añadiendo trocitos de pollo, pavo p cerdo magro a ensaladas, menestras. Pastas, arroces… obtendrás platos completos que te mantendrán alerta.
Pescados azules
Sardinas, boquerones, arenques, bonito, salmón… nos aseguran proteína y ácido omega 3 de cadena larga, el más beneficioso para el cerebro.
Si por la razón que sea no consumes poco pescado opta por carnes o lácteos enriquecidos con omega 3 de pescado.
Los frutos secos contienen otro tipo de omega 3, muy bueno para el corazón, pero no tanto para el cerebro.
Verduras y legumbres
El folato que contienen las verduras de hoja verde y las legumbres ayuda a reducir los estados de ánimo negativo y la confusión mental. El ránking de folato lo ganan las espinacas.
Si combinas legumbres con verduras y arroz tendrás una proteína completa, grandes cantidades de fibra, hidratos de absorción lenta, vitaminas, minerales y otros antioxidantes
Lácteos
La leche contiene el aminoácido triptófano, precursor de la serotonina que ayuda a conciliar el sueño. Dormir bien es la mejor forma de recuperar la energía y el buen ánimo.
Si la leche no es lo tuyo, recurre al zumo de cerezas o al arroz jazmín de grano largo. Algunos estudios aseguran que las cerezas ayuda en el insomnio crónico y que consumir arroz jazmín cuatro horas antes de ir a dormir reduce a la mitad el tiempo en quedarse dormido.
Maribel Herreros Medina
